Паническая атака: симптомы, причины и что делать в момент приступа

Что такое паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или тревоги, который сопровождается физическими симптомами. Главное, что нужно понять: паническая атака не опасна для жизни, даже если в момент приступа кажется обратное.

Приступ длится обычно от 5 до 30 минут. Пик — в первые несколько минут, потом нарастание страха сменяется спадом. Организм физически не может поддерживать такой уровень возбуждения дольше.

Симптомы панической атаки

Приступ может включать сочетание этих признаков:

• сильное сердцебиение, ощущение, что сердце «выпрыгивает»,
• нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох,
• дрожь или онемение в руках и ногах,
• потливость, жар или озноб,
• боль или давление в груди,
• головокружение, ощущение нереальности происходящего,
• страх смерти или страх сойти с ума.

Достаточно 4 из этих симптомов — и это паническая атака по критериям диагноза.

Чем отличается от сердечного приступа

Самый частый вопрос. Признаки, которые указывают на паническую атаку, а не на сердечное:

• возраст до 40 лет, нет диагностированных болезней сердца,
• боль не отдаёт в левую руку и челюсть,
• симптомы появились после стресса или в момент тревоги,
• уже бывало похожее, и всё обходилось.

Если сомневаетесь — вызывайте скорую. Лучше перестраховаться.

Что делать в момент приступа

Техника «4-7-8»: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Это замедляет сердцебиение и снижает уровень стресс-гормонов. Также помогает:

• заземление «5-4-3-2-1»: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 — запахи, 1 вкус,
• выйти из душного помещения или наоборот — в безопасное закрытое место,
• напомнить себе: «это пройдёт, это не опасно, это просто тревога».

Когда обращаться к врачу

Если атаки повторяются, начинаете избегать мест, где случился приступ, или живёте в постоянном ожидании следующего — это паническое расстройство. Оно хорошо поддаётся лечению: КПТ и при необходимости медикаменты.

Психиатр на дом

Если панические атаки повторяются — нужна консультация психиатра или психотерапевта.

Подробнее →

Причины панических атак: что запускает приступ

Точная причина панических атак до сих пор изучается, но ключевые механизмы известны. В основе — сверхчувствительная тревожная система, которая срабатывает без реальной угрозы.

Биологические факторы

• Нарушение баланса серотонина и норадреналина в мозге
• Гипервентиляция — учащённое поверхностное дыхание снижает CO₂ в крови и вызывает головокружение, онемение, ощущение нереальности
• Генетическая предрасположенность — если у кого-то из родителей было паническое расстройство, риск выше в 3–4 раза

Психологические триггеры

• Хронический стресс, хроническое недосыпание
• Пережитая травма (ПТСР часто идёт рядом с паническими атаками)
• Перфекционизм и привычка контролировать всё — когда что-то выходит из-под контроля, тревога взрывается

Ситуативные триггеры

• Кофеин и энергетики — прямо стимулируют симпатическую нервную систему
• Алкоголь — эффект тревоги на следующий день (похмельная тревога)
• Духота, толпа, лифт, метро — ситуации, которые мозг запомнил как «опасные»

Паническое расстройство: когда это уже диагноз

Отдельная паническая атака — симптом. Паническое расстройство — диагноз. Его критерии:

• Повторяющиеся неожиданные атаки
• После атаки — тревога «когда будет следующая» на протяжении месяца и более
• Изменение поведения из-за атак: перестаёте ездить в метро, ходить в магазины, бывать в толпе

Паническое расстройство очень хорошо лечится. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) даёт устойчивый результат у 80–85% пациентов. Иногда добавляют антидепрессанты группы СИОЗС — они снижают базовый уровень тревоги.

Техники самопомощи при регулярных атаках

Дыхательная практика ежедневно (не только во время атаки)

Диафрагмальное дыхание тренирует парасимпатическую нервную систему. 10 минут в день — рука на животе, живот движется, а не грудь. Эффект накапливается за 3–4 недели.

Ведение дневника атак

Записывайте: когда, где, что делали, что почувствовали. Это снижает страх перед атаками («я их изучаю, а не боюсь») и помогает найти паттерн триггеров.

Экспозиция — постепенное возвращение

Если вы начали избегать метро, магазинов или других мест — это усиливает расстройство. КПТ помогает постепенно возвращаться в эти ситуации под руководством психолога. Самостоятельно делать это нужно очень осторожно.

Паническая атака и алкоголь: порочный круг

Многие начинают «лечить» тревогу алкоголем. Это работает — моментально и плохо. Алкоголь повышает тревожность на следующий день за счёт рикошета, нарушает сон, истощает нейромедиаторы. Через несколько месяцев тревога только усиливается, а доза алкоголя растёт. Это прямой путь к двойному диагнозу: паническое расстройство + алкогольная зависимость.